Зачем мы спим: как сделать сон качественным и забыть о бессоннице

До середины прошлого века считалось, что сон – это просто период бездействия нашего тела и головного мозга. Но на самом деле оказалось, что во время сна головной мозг выполняет работу. Он ведет подготовку, необходимую для дальнейшего полноценного функционирования днем. От ее качества зависит наше самочувствие, физическая и умственная активность, да и качество жизни в целом.

Солдат спит – служба идет
А вы знали, что пока мы спим, в головном мозге чередуется повторение двух циклов работы? Это так называемые фазы сна: фаза медленного сна (фаза глубокого сна, nonREM – non-rapid eye movement, «нет быстрого движения глаз») фаза быстрого сна («быстрое движение глаз», REM) Давайте узнаем, что же происходит с нами во время этих фаз. Устраивайтесь поудобнее, мы погружаемся в сон.

Фаза медленного сна

Эту фазу ученые поделили на 4 стадии.
- Первая стадия – переход от бодрствования к засыпанию. Вы ощущаете дремотное состояние, расслабление, происходит уменьшение частоты ваших сердечных сокращений и дыхательных движений. Вы можете увидеть яркие зрительные образы, так называемые гипнагогические картины. Именно такие образы служили источником вдохновения для некоторых великих художников, например, для Сальвадора Дали. Иногда люди в фазе медленного сна находят идеи решения той или иной проблемы.

- Вторая стадия – неглубокий сон. Во время этой стадии замедление частоты сердечных сокращений продолжается, дыхание также становится более редким и глубоким, мышцы расслабляются, немного снижается температура тела.

- Третья стадия – глубокий сон, она достаточно короткая, быстро переходит в четвертую стадию.

- Четвертая стадия сна или дельта-сон. Эту фазу назвали по преобладающему виду электрической активности головного мозга на ЭЭГ (электроэнцефалограмме).

Фаза быстрого движения глаз
Этот этап сна называют также парадоксальной фазой, так как электроволновая активность головного мозга идентична состоянию бодрствования. Тем не менее, мышечный тонус в эту фазу значительно уменьшается: все тело расслаблено и неподвижно, только глазные яблоки совершают быстрые ритмичные движения. Во время фазы быстрого сна мозг работает: происходит обмен информацией между различными отделами мозга, усвоение и переработка информации, полученной за день. Сон в эту фазу, с точки зрения психологии, обеспечивает защитную реакцию человека – происходит взаимовлияние сознания и подсознания.
Также во время быстрого сна меняется деятельность вегетативной нервной системы:
- Увеличивается частота сердечных сокращений.
- Повышается или падает артериальное давление.
- Усиливается мозговой кровоток.
- Увеличивается секреция кортизола, альдостерона, половых гормонов.

Фазы чередуются, повторяясь в течение всего времени сна. При этом уменьшается количество времени глубокого сна, увеличивается доля быстрого сна. За ночь обычно происходит смена 4-5 циклов.

Сон – жизненная необходимость
Человеку необходимо спать примерно раз в 24 часа. Это вызвано циклическими колебаниями биологических часов в зависимости от времени суток – циркадными ритмами. Циркадные ритмы регулируют жизнедеятельность всего организма. Они обеспечивают саморегуляцию, динамическое равновесие и адаптацию в биологических системах. Эти ритмы имеют генетическую природу и тесно связаны с внешними факторами окружающей среды.

Когда наступает ночь и становится темно, в шишковидном теле головного мозга увеличивается выработка мелатонина – «гормона сна». Но если на сетчатку глаза попадает свет, выработка мелатонина уменьшается. Помимо естественного уровня освещенности существует еще не до конца изученный механизм влияния на выработку мелатонина электромагнитного излучения. Солнечно-суточные вариации геомагнитного поля и суточные вариации электрического поля атмосферы Земли (геомагнитные бури) могут вызывать нарушение сна. Помимо циркадного ритма, процессом засыпания управляет накопившаяся усталость. Как при недостатке пищи мы испытываем голод, так и при переутомлении мы испытываем потребность во сне. Но чувство голода мы можем контролировать и сдерживать себя, не набрасываясь на пищу. А вот контролировать процесс засыпания гораздо сложнее. При сильном переутомлении можно заснуть, например, за рулем или на лекции. Также могут быть эпизоды «микросна», когда мозг отключается на 1-2 секунды, глаза при этом могут быть открыты. Этот механизм засыпания называют ритмоводителем сна, и он может быть не связан с циркадным ритмом.

Как бороться с бессонницей: советы от Светы
Что делать, если сон нарушен?
Во-первых, вы не одиноки: бессонницей страдает в среднем около 20% населения земного шара, а среди людей пожилого возраста эта цифра достигает 50-60%.
Во-вторых, бессонница – это не самостоятельное заболевание, существует множество причин для нарушения сна. Если бессонница длится более 3 недель, желательно обратиться за помощью к врачу-сомнологу и пройти диагностику сна. Если бессонница случается эпизодически, вам могут помочь следующие мои советы.

- Соблюдайте гигиену сна!
Очень важно, чтобы ваша спальня была удобной и уютной для вас. Для эффективной выработки мелатонина необходимо занавесить окно плотными шторами. Если вы используете ночник – свет должен быть очень мягким, неярким. Нельзя пользоваться перед сном телефоном и планшетом – синий и зеленый спектр излучения от их экранов нейтрализует мелатонин. Если отказаться от гаджетов невозможно, можно (но нежелательно), использовать специальные экранные фильтры. Не менее важна хорошая шумоизоляция: в спальне не должно быть никаких раздражающих вас звуков. Если вам некомфортно засыпать в полной тишине, включите специальные записи «белого шума» или звуков природы. В комнате должно быть немного прохладно, но не холодно при оптимальной влажности воздуха 50-60%. Чрезмерная сухость воздуха, особенно в многоквартирных домах с началом отопительного сезона, приводит к пересыханию кожи и слизистых оболочек.

Кровать
Ваша постель должна быть достаточно широкой и удобной, а матрац следует выбирать индивидуально: кому-то нравится мягкий, а кому-то – жесткий. Если вы спите вдвоем, и ваши потребности не совпадают, вы можете приобрести матрац, имеющий половинки с разной жесткостью. При покупке матраца в магазине лучше полежать на нем на спине и на боку 10-15 минут и выбрать наиболее комфортный.

Подушка
Отдавайте предпочтение экологичным наполнителям: латекс, холофайбер, мемориформ, техногель, гречневая шелуха. В таких наполнителях не заводятся пылевые клещи и пухоеды, которые вызывают аллергию. Если вы проснулись с головной болью или болью в шее, значит вам необходимо приобрести ортопедическую подушку.

Одеяло
Подбирайте одеяло в зависимости от сезона. Под ним не должно быть ни жарко, ни холодно. Оно должно быть изготовлено из натуральных впитывающих влагу материалов, как и постельное белье.

Что еще способствует улучшению сна?
- Соблюдение режима сна
Необходимо для нормальной секреции мелатонина. Он обеспечивает ход наших «биологических часов». Желательно ложиться и вставать примерно в одно и то же время. Даже в выходные. Лучшее время для сна – с 22:00 до 6:00.

- Сокращение времени сна
Если систематически заводить будильник на более ранний подъем, сохраняя время отхода ко сну, можно добиться улучшения глубины и эффективности сна. Мозгу для восстановления достаточно 6-8 часов. Сон длительностью 10-12 часов более поверхностный, мозг не успевает восстановить свою эффективность.

- Выделите отдельное «время для беспокойства»
Если от тревожных мыслей нет покоя, советуют выделить «время для беспокойства» – каждый день в строго назначенное время. Обдумайте и запишите все тревожащие вас мысли и ситуации, но строго в течение 30 минут. Но не меньше! Занервничали раньше срока? Запишите повод и отложите обдумывание до назначенного часа. Перед сном сфокусируйтесь на положительных вещах. Хорошо помогает визуализация того места, где вам наиболее комфортно и спокойно.

- Физическая нагрузка днем
Лучшее время для физической активности – с 17 до 20 часов. За 1,5 часа до сна лучше прекратить тренировки. Также днем необходимо больше гулять на улице или хотя бы почаще смотреть в окно.

- Сокращение (или даже исключение) употребления стимуляторов
Отказ от шоколада, чая, кофе, курения, алкоголя и энергетиков значительно улучшит сон.

- Не ложитесь спать с переполненным желудком
Прием пищи должен быть не позже, чем за 3-4 часа до сна. Но в то же время нельзя ложится спать голодным. На ужин можно съесть небольшое количество нежирного мяса (рыбы) и отварных (тушеных) овощей.

- Ритуал отхода ко сну
Перед сном желательно выработать определенный алгоритм действий. Например, прием теплой ванны, массаж, прослушивание спокойной музыки, упражнения из йога-нидра настроят вас на спокойный и качественный сон.

- Без паники!
Одна-две бессонные ночи не влияют серьезно на функции головного мозга, у нашего организма есть определенный запас прочности. Если не удалось заснуть, лучше встать и спокойно отдохнуть в кресле, почитать любимую книгу, просмотреть фильм или послушать музыку, чем отчаянно ворочаться всю ночь. Главное – не испытывать чувства вины за «нарушение режима».

- Успокаивающие отвары или настои из трав (валериана, мята, мелисса, пустырник и т.п.) или БАД на их основе.
Эти средства требуют системного приема, а не только на ночь. Не обладая снотворным эффектом, они снижают возбудимость нервной системы, нивелируя реакцию на стрессовые ситуации в течение дня. Вечером они обеспечивают расслабление, что улучшает сон. Их следует принимать курсами, несколько раз в день, не менее 3-4 недель. Индивидуальные рекомендации вам назначит лечащий врач, при необходимости он также может посоветовать прием препаратов с мелатонином или глицином.

Но, при выраженных нарушениях сна необходима консультация врача-сомнолога, потому что под маской «бессонницы» могут скрываться серьезные заболевания, возможно, потребуется помощь врачей других специальностей – психотерапевта, невролога, ЛОР-врача, кардиолога.

Будьте счастливы, молоды, красивы и здоровы!
Ваша Никифорова Светлана
Приглашаю всех в свою ТЕЛЕГРАММ ГРУППУ ЗДОРОВЬЯ.

*Статьи на сайте www.ecobeauty24.ru предназначены только для ознакомительных и самообразовательных целей и не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Консультация специалиста необходима.