Как нейтрализовать последствия сидячего образа жизни
Трудно поверить, что такое безобидное занятие как сидение может быть опасным
Наблюдайте за вашим телом, если вы хотите, чтобы ваш ум работал правильно.
Светлана Никифорова
Руководитель компании "YUNNA", создатель курса 3Д моделирования лица и тела, создатель и тренер АНТИФИТНЕС тренировок и многих бьюти программ, бьюти-коуч
Трудно поверить, что такое безобидное занятие как сидение может быть опасным. Но, как оказалось, очень даже может быть. Учитывая, что многие люди работают в офисе или учатся онлайн, количество времени, проводимого в положении сидя, сильно возрастает.
Конечно, важно стремиться к тому, чтобы образ жизни в целом был менее сидячим, но в те дни, когда приходится много часов проводить сидя, очень полезно заниматься растяжкой. Как практикующий реабилитолог и массажист с высшим медицинским образованием, я часто говорю своим клиентам о том, как важно проводить часть времени в вертикальном положении, и рекомендую упражнения на растяжку для улучшения подвижности и гибкости, снятия напряжения и предотвращения потери мышечной массы.
Почему сидеть опасно?
Если хорошенечко подумать и осмыслить к чему может привести постоянный сидячий образ жизни, то можно сделать некоторые выводы которые в свою очередь вызывают беспокойство. Первый из них менее удивителен: за последнее десятилетие количество людей, выполняющих рекомендации относительно аэробных упражнений, выросло незначительно: за восемь лет процентные показатели увеличились всего лишь с 63,2% до 65,2%.
Второй же, более поразительный вывод заключается в том, что образ жизни в стране в целом стал еще более сидячим. В 2019 году время, проведенное в положении сидя, составляло в среднем 5,7 часов в день, а к 2021 году этот показатель вырос до 6,4 часов в день.
Сидячий образ жизни и недостаток активности связывают с диабетом 2 типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком, депрессией, образованием тромбов, болезнью Альцгеймера, метаболическим синдромом и смертностью. Продолжительное сидение также негативно влияет на наши мышцы, суставы, кости и осанку.
Хотя увеличение двигательной активности полезно всегда, пандемия COVID-19 еще больше усугубила ситуацию. Безработица, удаленная работа, закрытые спортзалы и увеличение количества времени, проводимого перед экранами, поспособствовали тому, что мы сидим еще больше.
Как же можно решить эту проблему?
Что же делать в том случае, если жизненные обстоятельства или работа вынуждают нас подолгу сидеть? На самом деле, справиться с этой задачей не так уж и сложно. Смена положения тела в течение дня играет важную роль: если вы даже недолго стоите (или стоите на коленях, или сидите на корточках), это уже приносит пользу. Я советую придерживаться правила 30-на-30, то есть каждые 30 минут вставать и проводить в вертикальном положении не менее 30 секунд.
Кроме того, если пространство позволяет, полезно делать упражнения на растяжку шеи, плеч и позвоночника, пока вы стоите. Используя письменный стол или стул, растягивайте ноги и спину, несколько раз поднимитесь на носки или сделайте несколько приседаний или отжиманий от стены. Если для вас, в первую очередь, важно здоровье, энергичность и долголетие, необходимо не только увеличивать время активности, но и сокращать количество времени, проводимого в положении сидя. Помните, что когда дело касается движения, что-то всегда лучше, чем ничего.
Растяжки для минимизации последствий сидения:
Для подвижности и гибкости
Я рекомендую делать эти упражнения от одного до четырех раз в день. Каждое движение должно создавать легкое чувство растяжения. Сделайте 5-10 повторов каждого упражнения. - Вращение шеи: медленно поворачивайте шею влево и вправо, затем вверх и вниз, не допуская дискомфорта.
- Пожимание плечами: сделайте пожимания плечами вперед и назад.
- Вращение туловища и боковая растяжка: потянитесь обеими руками к потолку и медленно поворачивайте позвоночник влево и вправо. Затем медленно наклонитесь сначала влево, потом вправо.
- Легкий наклон назад: положите руки на поясницу и осторожно прогнитесь назад.
Для облегчения мышечного напряжения
Я советую делать эти упражнения от одного до четырех раз в день. Они должны создавать легкое или умеренное чувство натяжения, и вы можете задерживаться в каждом положении от 20 до 30 секунд. После завершения упражнений ваше самочувствие должно остаться прежним или улучшиться. Сделайте до 4 повторов каждого упражнения.
Для нижней части спины
- Растяжка колено-к-груди: сядьте, мягко подтяните колено к груди и задержитесь в таком положении.
- Растяжка нижней части спины сидя: сядьте, осторожно наклонитесь вперед, опустите руки на пол между коленями и задержитесь в таком положении.
- Растяжка грушевидной мышцы сидя: сядьте, положите правую ступню на левое колено. Затем подтяните правое колено к левому плечу и задержитесь в таком положении. (Вы должны почувствовать натяжение мышц в правой ягодице.) Повторите упражнение на другую сторону.
- Растяжка нижней части спины стоя: встаньте, положите руки на стол или спинку кресла, наклонитесь вперед, сгибая туловище в талии, чтобы растянуть мышцы нижней части спины и задней поверхности бедер.
Для ног
- Растяжка четырехглавой мышцы бедра сидя: сядьте, подвиньтесь на правую сторону кресла. Отведите пальцы правой ноги назад и согните колено. Вы должны почувствовать натяжение передней поверхности бедра. Повторите упражнение на левую ногу.
- Растяжка четырехглавой мышцы бедра стоя: cтоя (при необходимости с поддержкой) положите правую ступню на кресло позади себя и согните правое колено, чтобы растянуть переднюю поверхность бедра. Повторите упражнение на левую ногу.
Для снижения степени потери мышечной силы
Я рекомендую делать эти упражнения от одного до четырех раз в день, три раза в неделю. Сделайте 10-30 повторов каждого упражнения.
- Подъем на носки: стоя, поднимитесь на носки. Задержитесь на один счет, затем опустите пятки. Чтобы усложнить задачу, можно делать упражнение, стоя на одной ноге.
- Приседания: из положения стоя присядьте до комфортной глубины. Задержитесь на один счет, затем встаньте.
- Отжимания от стены: встаньте на расстоянии от 2 до 3 футов от стены. Упритесь обеими руками в стену, чуть ниже уровня груди. Держа спину прямо, опуститесь, коснувшись стены носом, задержитесь на один счет и вернитесь в исходное положение.
- Стойка на одной ноге: стойте на одной ноге в течение 15 секунд. Повторите на другую ногу. Включение этих простых, но эффективных растяжек в ваш распорядок дня окажет положительное воздействие на состояние мышц, подвижность и самочувствие в целом.
Конечно, важно стремиться к тому, чтобы образ жизни в целом был менее сидячим, но в те дни, когда приходится много часов проводить сидя, очень полезно заниматься растяжкой. Как практикующий реабилитолог и массажист с высшим медицинским образованием, я часто говорю своим клиентам о том, как важно проводить часть времени в вертикальном положении, и рекомендую упражнения на растяжку для улучшения подвижности и гибкости, снятия напряжения и предотвращения потери мышечной массы.
Почему сидеть опасно?
Если хорошенечко подумать и осмыслить к чему может привести постоянный сидячий образ жизни, то можно сделать некоторые выводы которые в свою очередь вызывают беспокойство. Первый из них менее удивителен: за последнее десятилетие количество людей, выполняющих рекомендации относительно аэробных упражнений, выросло незначительно: за восемь лет процентные показатели увеличились всего лишь с 63,2% до 65,2%.
Второй же, более поразительный вывод заключается в том, что образ жизни в стране в целом стал еще более сидячим. В 2019 году время, проведенное в положении сидя, составляло в среднем 5,7 часов в день, а к 2021 году этот показатель вырос до 6,4 часов в день.
Сидячий образ жизни и недостаток активности связывают с диабетом 2 типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком, депрессией, образованием тромбов, болезнью Альцгеймера, метаболическим синдромом и смертностью. Продолжительное сидение также негативно влияет на наши мышцы, суставы, кости и осанку.
Хотя увеличение двигательной активности полезно всегда, пандемия COVID-19 еще больше усугубила ситуацию. Безработица, удаленная работа, закрытые спортзалы и увеличение количества времени, проводимого перед экранами, поспособствовали тому, что мы сидим еще больше.
Как же можно решить эту проблему?
Что же делать в том случае, если жизненные обстоятельства или работа вынуждают нас подолгу сидеть? На самом деле, справиться с этой задачей не так уж и сложно. Смена положения тела в течение дня играет важную роль: если вы даже недолго стоите (или стоите на коленях, или сидите на корточках), это уже приносит пользу. Я советую придерживаться правила 30-на-30, то есть каждые 30 минут вставать и проводить в вертикальном положении не менее 30 секунд.
Кроме того, если пространство позволяет, полезно делать упражнения на растяжку шеи, плеч и позвоночника, пока вы стоите. Используя письменный стол или стул, растягивайте ноги и спину, несколько раз поднимитесь на носки или сделайте несколько приседаний или отжиманий от стены. Если для вас, в первую очередь, важно здоровье, энергичность и долголетие, необходимо не только увеличивать время активности, но и сокращать количество времени, проводимого в положении сидя. Помните, что когда дело касается движения, что-то всегда лучше, чем ничего.
Растяжки для минимизации последствий сидения:
Для подвижности и гибкости
Я рекомендую делать эти упражнения от одного до четырех раз в день. Каждое движение должно создавать легкое чувство растяжения. Сделайте 5-10 повторов каждого упражнения. - Вращение шеи: медленно поворачивайте шею влево и вправо, затем вверх и вниз, не допуская дискомфорта.
- Пожимание плечами: сделайте пожимания плечами вперед и назад.
- Вращение туловища и боковая растяжка: потянитесь обеими руками к потолку и медленно поворачивайте позвоночник влево и вправо. Затем медленно наклонитесь сначала влево, потом вправо.
- Легкий наклон назад: положите руки на поясницу и осторожно прогнитесь назад.
Для облегчения мышечного напряжения
Я советую делать эти упражнения от одного до четырех раз в день. Они должны создавать легкое или умеренное чувство натяжения, и вы можете задерживаться в каждом положении от 20 до 30 секунд. После завершения упражнений ваше самочувствие должно остаться прежним или улучшиться. Сделайте до 4 повторов каждого упражнения.
Для нижней части спины
- Растяжка колено-к-груди: сядьте, мягко подтяните колено к груди и задержитесь в таком положении.
- Растяжка нижней части спины сидя: сядьте, осторожно наклонитесь вперед, опустите руки на пол между коленями и задержитесь в таком положении.
- Растяжка грушевидной мышцы сидя: сядьте, положите правую ступню на левое колено. Затем подтяните правое колено к левому плечу и задержитесь в таком положении. (Вы должны почувствовать натяжение мышц в правой ягодице.) Повторите упражнение на другую сторону.
- Растяжка нижней части спины стоя: встаньте, положите руки на стол или спинку кресла, наклонитесь вперед, сгибая туловище в талии, чтобы растянуть мышцы нижней части спины и задней поверхности бедер.
Для ног
- Растяжка четырехглавой мышцы бедра сидя: сядьте, подвиньтесь на правую сторону кресла. Отведите пальцы правой ноги назад и согните колено. Вы должны почувствовать натяжение передней поверхности бедра. Повторите упражнение на левую ногу.
- Растяжка четырехглавой мышцы бедра стоя: cтоя (при необходимости с поддержкой) положите правую ступню на кресло позади себя и согните правое колено, чтобы растянуть переднюю поверхность бедра. Повторите упражнение на левую ногу.
Для снижения степени потери мышечной силы
Я рекомендую делать эти упражнения от одного до четырех раз в день, три раза в неделю. Сделайте 10-30 повторов каждого упражнения.
- Подъем на носки: стоя, поднимитесь на носки. Задержитесь на один счет, затем опустите пятки. Чтобы усложнить задачу, можно делать упражнение, стоя на одной ноге.
- Приседания: из положения стоя присядьте до комфортной глубины. Задержитесь на один счет, затем встаньте.
- Отжимания от стены: встаньте на расстоянии от 2 до 3 футов от стены. Упритесь обеими руками в стену, чуть ниже уровня груди. Держа спину прямо, опуститесь, коснувшись стены носом, задержитесь на один счет и вернитесь в исходное положение.
- Стойка на одной ноге: стойте на одной ноге в течение 15 секунд. Повторите на другую ногу. Включение этих простых, но эффективных растяжек в ваш распорядок дня окажет положительное воздействие на состояние мышц, подвижность и самочувствие в целом.
Ваша Никифорова Светлана
Приглашаю всех в свою ТЕЛЕГРАММ ГРУППУ ЗДОРОВЬЯ.
*Статьи на сайте www.ecobeauty24.ru предназначены только для ознакомительных и самообразовательных целей и не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Консультация специалиста необходима.
«
ЗАДАТЬ ВОПРОС
Задайте интересующий вас вопрос и мы обязательно Вам ответим.
Друзья, оцените пожалуйста статью.