Оптимальное питание после тренировки
Чтобы не потеряться в море противоречивых сведений, я делюсь с вами идеальной формулой питания после физических нагрузок, например после занятий «АНТИФИТНЕС».
Наши пищевые вещества должны быть лечебным средством, а наши лечебные средства должны быть пищевыми веществами!
Светлана Никифорова
Руководитель компании "ЭКОЛОГИЯ КРАСОТЫ", создатель курса 3Д моделирования лица и тела, официальный представитель компании МИРРА-Сибирь, создатель и организатор АНТИФИТНЕС
Как вы уже, наверняка, знаете из интернета, после тренировки нужно обязательно есть белковую пищу. Белки способствуют восстановлению мышц, что, в свою очередь, уменьшает болевые ощущения и снижает риск получения травм. Кроме того, белки помогают нарастить мышцы и стать сильнее, поэтому, если вы хотите получить результат от тренировки, вам необходима белковая пища.
Что хорошо сочетается с белками?
Углеводы - предпочтительно сложные углеводы.
Два основных правила для восстановления организма после занятий спортом – есть белки и сочетать их со сложными углеводами.
Если вы едите на ходу, возьмите яблоко с арахисовым маслом или яйцо, сваренное вкрутую, и апельсин – это прекрасные сочетания продуктов. Если вы ужинаете, приготовьте пасту с нутом и овощами: в ней содержатся белки, углеводы и клетчатка, которые надолго дадут чувство сытости. Но помимо белков и углеводов, есть и другие элементы рациона, которыми нельзя пренебрегать после тренировок, речь идёт о воде и электролитах, т.к. во время занятий спортом мы много потеем и теряем воду, натрий и другие электролиты. Лучший способ избежать усталости, мышечных спазмов и головокружения – съесть после тренировки то, что восстановит водный баланс и запасы электролитов. Идеальная формула питания после тренировки:
- вода с электролитами для поддержания оптимального уровня энергии и баланса
- белки для восстановления мышц
- углеводы – для восполнения запасов энергии
Что хорошо сочетается с белками?
Углеводы - предпочтительно сложные углеводы.
Два основных правила для восстановления организма после занятий спортом – есть белки и сочетать их со сложными углеводами.
Если вы едите на ходу, возьмите яблоко с арахисовым маслом или яйцо, сваренное вкрутую, и апельсин – это прекрасные сочетания продуктов. Если вы ужинаете, приготовьте пасту с нутом и овощами: в ней содержатся белки, углеводы и клетчатка, которые надолго дадут чувство сытости. Но помимо белков и углеводов, есть и другие элементы рациона, которыми нельзя пренебрегать после тренировок, речь идёт о воде и электролитах, т.к. во время занятий спортом мы много потеем и теряем воду, натрий и другие электролиты. Лучший способ избежать усталости, мышечных спазмов и головокружения – съесть после тренировки то, что восстановит водный баланс и запасы электролитов. Идеальная формула питания после тренировки:
- вода с электролитами для поддержания оптимального уровня энергии и баланса
- белки для восстановления мышц
- углеводы – для восполнения запасов энергии
Если у вас усиленное потоотделение, вы можете быть более склонны к обезвоживанию и мышечным спазмам. Я советую есть свеклу, сельдерей и куриную грудку, а также продукты, богатые калием, такие как арбуз, дыня и авокадо.
Почему необходимо есть углеводы после занятий спортом?
Мы уже выяснили, зачем нужно употреблять белковую пищу, а как быть с углеводами? Всё просто: во время тренировок мы истощаем запасы гликогена – углеводов, которые находятся в мышцах и используются для получения энергии. Употребление углеводов восполняет эти запасы.
Употребляя белки и углеводы в течение часа после тренировки, мы восстанавливаем запасы белков, обеспечиваем организм энергией и необходимыми для восстановления макронутриентами. Конечно, все люди разные, поэтому эксперты советуют применять приведенные выше рекомендации, прислушиваясь к своему организму. Некоторым подходит питание с преобладанием углеводов после занятий спортом, кому-то нужно большое белка.
Важно выяснить, как ваш организм реагирует на ту или иную пищу, как она влияет на ваше пищеварение, настроение и сон. Тем не менее, вода, как и белок, необходима всем. Обезвоживание не щадит никого.
Что не стоит есть после тренировки?
Некоторые продукты из этого списка вполне очевидны, другие же… не совсем.
Очевидное: избегайте сахара и полуфабрикатов.
Как и в любое другое время, вне зависимости от тренировок, я не советую употреблять газированные напитки, переработанный сахар и нездоровые закуски с химическими добавками. Съедая нездоровую еду, вы сводите на нет все свои усилия, затраченные во время занятий спортом.
Сахар, конечно, содержится в конфетах и других сладостях, но также присутствует и в смузи, соках и любых батончиках (даже тех, которые считаются здоровыми, например, протеиновых).
Здесь всё просто и понятно: эти продукты не подходят для восстановления организма после физической активности. Следует избегать пищи, которая перегружает пищеварительную систему, – например, острых блюд, – и вместо этого выбирать продукты, богатые витаминами, минералами и макронутриентами: белками, жирами и углеводами.
И еще раз подчеркнём нежелательность полуфабрикатов: переработанные и искусственные продукты вообще не очень хорошо воспринимаются организмом, и особенно после тренировки.
Удачные примеры блюд для перекуса после тренировки, мои любимые варианты:
- греческий йогурт с гороховым протеином и малиной
- йогурт без молока с семенами подсолнечника и ягодами
- цельнозерновые тосты с авокадо и морской солью
- смузи с фруктами, овощами, ореховым маслом и семенами
- запеченный или зажаренный на гриле лосось, а в качестве гарнира – салат со шпинатом или небольшая порция фарро (один из видов полбы)
Мы уже выяснили, зачем нужно употреблять белковую пищу, а как быть с углеводами? Всё просто: во время тренировок мы истощаем запасы гликогена – углеводов, которые находятся в мышцах и используются для получения энергии. Употребление углеводов восполняет эти запасы.
Употребляя белки и углеводы в течение часа после тренировки, мы восстанавливаем запасы белков, обеспечиваем организм энергией и необходимыми для восстановления макронутриентами. Конечно, все люди разные, поэтому эксперты советуют применять приведенные выше рекомендации, прислушиваясь к своему организму. Некоторым подходит питание с преобладанием углеводов после занятий спортом, кому-то нужно большое белка.
Важно выяснить, как ваш организм реагирует на ту или иную пищу, как она влияет на ваше пищеварение, настроение и сон. Тем не менее, вода, как и белок, необходима всем. Обезвоживание не щадит никого.
Что не стоит есть после тренировки?
Некоторые продукты из этого списка вполне очевидны, другие же… не совсем.
Очевидное: избегайте сахара и полуфабрикатов.
Как и в любое другое время, вне зависимости от тренировок, я не советую употреблять газированные напитки, переработанный сахар и нездоровые закуски с химическими добавками. Съедая нездоровую еду, вы сводите на нет все свои усилия, затраченные во время занятий спортом.
Сахар, конечно, содержится в конфетах и других сладостях, но также присутствует и в смузи, соках и любых батончиках (даже тех, которые считаются здоровыми, например, протеиновых).
Здесь всё просто и понятно: эти продукты не подходят для восстановления организма после физической активности. Следует избегать пищи, которая перегружает пищеварительную систему, – например, острых блюд, – и вместо этого выбирать продукты, богатые витаминами, минералами и макронутриентами: белками, жирами и углеводами.
И еще раз подчеркнём нежелательность полуфабрикатов: переработанные и искусственные продукты вообще не очень хорошо воспринимаются организмом, и особенно после тренировки.
Удачные примеры блюд для перекуса после тренировки, мои любимые варианты:
- греческий йогурт с гороховым протеином и малиной
- йогурт без молока с семенами подсолнечника и ягодами
- цельнозерновые тосты с авокадо и морской солью
- смузи с фруктами, овощами, ореховым маслом и семенами
- запеченный или зажаренный на гриле лосось, а в качестве гарнира – салат со шпинатом или небольшая порция фарро (один из видов полбы)
Итак, подведем итоги:
Приём пищи после тренировки должен содержать как белки, так и сложные углеводы. Пейте много воды и ешьте продукты, в которых содержится много воды. Выбирайте то, что поможет вам восстановить баланс электролитов и восполнить запасы питательных веществ.
Просто, понятно и вкусно!
Приём пищи после тренировки должен содержать как белки, так и сложные углеводы. Пейте много воды и ешьте продукты, в которых содержится много воды. Выбирайте то, что поможет вам восстановить баланс электролитов и восполнить запасы питательных веществ.
Просто, понятно и вкусно!
Ваша Никифорова Светлана
Приглашаю всех в свою ТЕЛЕГРАММ ГРУППУ ЗДОРОВЬЯ.
Остались вопросы?! С радость отвечу вам на них через форму обратной связи!
КОНСУЛЬТАЦИИ - БЕСПЛАТНЫЕ!
КОНСУЛЬТАЦИИ - БЕСПЛАТНЫЕ!
*Статьи на сайте www.ecobeauty24.ru предназначены только для ознакомительных и самообразовательных целей и не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Консультация специалиста необходима.
«
ЗАДАТЬ ВОПРОС
Задайте интересующий вас вопрос и мы обязательно Вам ответим.
Друзья, оцените пожалуйста статью.