Гигиена ментального здоровья

Плохие сны, тяга к сладкому и сидячий образ жизни — банальные, но важные флажки, на которые стоит обратить внимание, если вы чувствуете, что последнее время вам «не по себе». Рассказываем, какие привычки и сигналы организмы являются основой ментальной гигиены и как понять, что пора обратиться к специалисту.

Если вы мало или тревожно спите
Часто то, что мы воспринимаем как депрессию, оказывается просто хроническим дефицитом сна. У нас снижается концентрация, повышается раздражительность, появляются бурные и не всегда уместные эмоциональные реакции.
Наше плохое настроение нарастает, и мир начинает играть темными красками. Мы непроизвольно «сгущаем тучи» и катастрофизируем то, что с нами происходит: нам кажется, что все намного хуже, чем есть на самом деле.
Дефицит сна приводит к изменению гормонального фона и активной выработке кортизола и в дальнейшем к состоянию хронического стресса.
Считается, что семь-девять часов сна — оптимальное время для полноценного восстановления организма. Но важно учитывать индивидуальные особенности и обращать внимание на собственное самочувствие — бывает, что кому-то нужно больше или меньше сна.
Если вы заметили, что ваш сон изменился: вы испытываете проблемы с засыпанием, рано просыпаетесь и не можете заснуть, не чувствуете себя отдохнувшим, — это повод обратиться к психотерапевту или психологу за консультацией.

Если вы едите много сахара и мало здоровой еды
Наш мозг весит около 1400 г — это всего около 2% общей массы тела. При этом именно мозгу для полноценного функционирования необходимо наибольшее количество энергии и кислорода. Развивающийся мозг младенца использует почти 50% энергии, потребляемой организмом. Мозг взрослого человека потребляет около 20% поступающего в организм кислорода и около 20–30% энергии. Мы получаем энергию из пищи.
Недостаточное, нерегулярное и несбалансированное питание может привести к физиологическим дефицитам, отражающимся в нашей психике.
Основным источником энергии для головного мозга является глюкоза. Мозг имеет очень высокую скорость метаболизма, используя примерно 5,6 мг глюкозы на 100 г мозговой ткани в минуту. Наш мозг предпочитает получать углеводы из цельных продуктов, богатых углеводами, а не из простых сахаров.
Когнитивные функции или мыслительные способности мозга ухудшаются, если уровень глюкозы в организме падает. В то же время глюкоза из простых сахаров оказывает пагубное воздействие. Следовательно, глюкоза из цельных пищевых углеводов необходима в диете, но избыток простых углеводов вреден.
Если вы заметили, что ваш аппетит сильно изменился: пропал или, наоборот, вы стали есть больше обычного, — на это также стоит обратить внимание. Скорее всего, ваш мозг подает сигнал о своем неудовлетворительном состоянии.

Если вы пьете мало воды
Вода помогает клеткам мозга общаться друг с другом, выводит токсины и отходы, нарушающие работу мозга, доставляет в мозг питательные вещества. Эти процессы перестают эффективно работать, если уровень жидкости падает. Мозг обезвоженных взрослых демонстрирует признаки повышенной активации нейронов при выполнении когнитивно-вовлекающих задач, что указывает на то, что он работает усерднее, чем обычно.
При обезвоживании мы медленнее принимаем решения и хуже справляемся с когнитивными задачами. Во время исследования группы студентов было отмечено, что даже незначительное обезвоживание увеличивало скорость прохождения теста, при этом количество ошибок тоже возрастало — внимание снижалось, и усталость нарастала.
Многочисленные исследования связывают умеренный уровень обезвоживания со значительным ухудшением настроения, включая снижение показателей самооценки счастья и рост маркеров депрессии и тревоги.
Важно не допускать обезвоживания в ночное время. Употребление достаточного количества воды способствует более качественному сну и более качественной работе мозга во время сна.
Уровень воды в организме влияет на внутренние циклы сна и бодрствования, температуру тела, метаболизм, выработку гормонов и многие другие функции, которые связаны со здоровьем сна. Обезвоженные люди имеют более короткие циклы сна, что также приводит к различным симптомам, нарушающим наше психическое благополучие.

Если вы мало двигаетесь
Физическая активность высвобождает в мозге химические вещества, которые заставляют нас чувствовать себя хорошо, повышают самооценку, помогают сконцентрироваться и хорошо спать. Любое количество физической активности лучше, чем ничего.
Всегда можно найти занятие, которое вам понравится и которое вы сможете делать регулярно. Можно попробовать быструю ходьбу, танцы, плавание, занятия в спортивном зале или любую активность, которая заставляет ваше тело двигаться.
Бег по 15 минут в день или ходьба в течение часа являются мощной профилактикой стресса и снижают риск депрессии на 26%. Физические упражнения способствуют позитивным изменениям в мозге, включая рост нейронов, уменьшение воспаления и формирование новых моделей активности, которые способствуют ощущению спокойствия и благополучия.
Они также высвобождают эндорфины — мощные химические вещества в вашем мозгу, которые заряжают вас энергией и помогают чувствовать себя хорошо.

Если вы мало делаете для радости
Очень важный навык психологической гигиены — уметь делать то, что приносит удовольствие, и обращать внимание на то, что радует. Эволюционно, как важный фактор защиты, мы привыкли обращать внимание на то, что опасно и плохо, — это естественный способ защиты от будущих неприятностей.
А вот на положительные и приятные моменты мы обращаем внимание далеко не всегда, поскольку они не критичны для нашего выживания. В связи с этим мы часто фокусируем свое внимание только на негативных аспектах того, что происходит вокруг нас. Для того чтобы избежать смещения фокуса в одну сторону, используйте простое упражнение. Его секрет заключается в том, чтобы выполнять его каждый день.

Также обращайте внимание на то, что вы любите делать, и следите, чтобы эти действия присутствовали в вашей жизни ежедневно. Пусть это займет ваше ценное время, это будут те приятные чувства, которые смогут поддержать вашу психику и переведут фокус внимания на позитивную сторону вашей жизни. Это может быть утренняя чашка кофе, чтение книги перед сном, любимая песня в перерыве между совещаниями на работе.

Это значит уметь задействовать их в нужной ситуации и использовать как ресурс — например, воодушевить себя и других к деятельности, разрешить внутренний конфликт, построить более эффективные и доверительные отношения. Частое подавление эмоциональных реакций, напротив, не только неэффективно, но и крайне вредно и ведет к тревожности и депрессии.

Если вы живете на автопилоте
С одной стороны, автопилот — это способность мозга экономить энергию, облегчать себе работу при выполнении повседневных рутинных задач. Как много вещей мы совершаем, не задумываясь об этом: нажимаем на педали автомобиля и одновременно следим за дорогой, чистим зубы, размышляя о планах на день, идем домой привычным маршрутом, разговаривая по телефону.
С другой стороны, когда мы делаем слишком многое на автопилоте, не включаемся в важные моменты жизни, мы начинаем ощущать, что «жизнь проходит мимо». Это чувство сопровождается тревогой и беспокойством. Режим автопилота отключает осознанность, а это в свою очередь способствует тому, что:
- Мы не замечаем радостные моменты, которыми наполнена наша жизнь, и воспринимаем их как данность, в то время как именно маленькие минуты счастья могут стать нашими кайросами (кайрос — критический момент принятия человеком поворотного решения относительно собственной жизни, когда его ценности, смыслы и личность в целом меняются самым радикальным, судьбоносным образом);
- Мы не замечаем или замечаем слишком поздно стрессовые реакции в теле, забывая, что эмоции часто проявляются именно через тело;
- Мы не замечаем, как эмоциональный фактор влияет на оценку внешних событий, реактивная эмоциональность подталкивает всех нас без исключения к когнитивным ошибкам.

Если вы игнорируете свою тревогу
Есть мнение, что тревога защищает нас от неудач в социальном взаимодействии. Она выражает наше ощущение неопределенности, ожидание отрицательных событий, трудноопределимые предчувствия. Переживать из-за текущих проблем естественно, это дает нам стимул и почву к развитию.
Но важно понимать, что за эмоции лежат за тревогой, и нужно быть способным переводить ее в осознанное состояние. Когда мы понимаем причину проблемы, мы можем найти инструмент ее решения. Чем лучше мы будем осознавать тревогу, тем проще нам будет ее контролировать. От нее не нужно убегать, с ней нужно пытаться разобраться.
Иногда тревога становится настойчивой и неуправляемой. В таких ситуациях она мешает повседневной жизни, принимает постоянный или чрезмерно острый характер. Нельзя игнорировать такие состояния. Стоит обратиться к специалисту и разобраться, что значит тревога в вашем случае. Возможно, вы нуждаетесь в квалифицированной помощи.

Что со всем этим делать
Когда человек психологически здоров, он может полноценно радоваться жизни, чувствовать смысл своего существования, справляться с профессиональными и другими задачами, любить, работать и строить отношения с окружающими. Но это вовсе не значит, что человек, испытывающий затруднение в радости жизни, имеет серьезные проблемы из области большой психиатрии.
Многие соматические заболевания проявляются симптомами, с которыми пациенты, как правило, обращаются к психологу:
- повышенной утомляемостью
- снижением сил
- тревожностью
- плохим настроением
- плаксивостью и прочим.
Стоит помнить, что в подобных ситуациях существует риск пропустить заболевание, не связанное с психикой.
Стоит сперва обратиться к терапевту, который назначит анализы для исключения соматического заболевания. Вполне возможно, что у длительного плохого настроения могут быть объективные причины.
В таких случаях Никифорова Светлана рекомендует обратиться к психологу, поскольку сложные жизненные ситуации тоже являются поводом для поддержки и взгляда со стороны. Не делая этого, мы продолжаем бродить в двух соснах до тех пор, пока не приходим, например, к депрессии или паническому расстройству.