«Я не умею худеть», или Сама себе диетолог
Отвечаем на вопросы: "Как не надо...", " Как правильно и с чего начать...", " Про режим...", " Про воду...", " Что есть?...", " Включаем счетчик калорий...", " Составляем дневной рацион..."
Самая надежная и проверенная диета: есть только тогда, когда в газете хорошие новости.
Светлана Никифорова
Руководитель компании "YUNNA", создатель курса 3Д моделирования лица и тела, создатель и тренер АНТИФИТНЕС тренировок и многих бьюти программ
Как не надо
Как мы обычно худеем? С помощью разных диет: кефирная, гречневая, белковая. Потом худеем на изодинамических тренажёрах и в инфракрасных штанах. Не едим после шести, сокращаем количество потребляемой пищи. И так каждый наш новый день становится все более разгрузочным. Маленькими шагами мы идем к заветной цели. Надолго нас не хватает. Обязательно случаются срывы по ночам. Чувство вины торжествует.
Как правильно и с чего начать
Волшебной таблетки нет. Это просто надо принять. Программы-детоксы, чаи и кофе для похудения и т.п. – маркетинговые ловушки. Производителям товаров для похудения выгодно видеть нас большими и толстыми. Начинайте с малого – меняйте типичные ошибки в пищевом поведении. Быстро – не получится. Рискнете – высока вероятность срыва. Правило 21 дня никто не отменял. Сначала разберитесь с режимом питания и питья, далее переходите к БЖУ.
Как мы обычно худеем? С помощью разных диет: кефирная, гречневая, белковая. Потом худеем на изодинамических тренажёрах и в инфракрасных штанах. Не едим после шести, сокращаем количество потребляемой пищи. И так каждый наш новый день становится все более разгрузочным. Маленькими шагами мы идем к заветной цели. Надолго нас не хватает. Обязательно случаются срывы по ночам. Чувство вины торжествует.
Как правильно и с чего начать
Волшебной таблетки нет. Это просто надо принять. Программы-детоксы, чаи и кофе для похудения и т.п. – маркетинговые ловушки. Производителям товаров для похудения выгодно видеть нас большими и толстыми. Начинайте с малого – меняйте типичные ошибки в пищевом поведении. Быстро – не получится. Рискнете – высока вероятность срыва. Правило 21 дня никто не отменял. Сначала разберитесь с режимом питания и питья, далее переходите к БЖУ.
Начинайте с малого – меняйте типичные ошибки в пищевом поведении. Быстро – не получится.
Про режим
Для меня наиболее оптимально пятиразовое питание с интервалом в 3 часа. Завтрак, обед и ужин, между ними два перекуса. Все остальные приемы пищи исключаем (чай с одной маленькой конфеткой тоже). Есть после шести – можно. Важно, что именно. Главное, соблюсти интервал между ужином и началом сна – 2-3 часа.
Почему? Рассказываю. Вы поели в шесть вечера, легли спать после 23:00, а на следующий день проснулись в 7:00 и только около 8:00 позавтракали. С последнего приема пищи прошло 14 часов.
Как на это отреагирует наш организм? Когда мы голодаем больше 10 часов, наш организм воспринимает эту информацию как стрессовую, и тогда начинает вырабатываться гормон стресса – кортизол. Организм начинает запасаться жиром на случай экстренной ситуации. И мы вместо того, чтобы худеть, начинаем набирать в весе. Кстати, такие правила, как не торопиться во время еды, тщательно пережевывать пищу за красиво сервированным столом, не читать, не смотреть телевизор – это все тоже работает.
Про воду
Без нее никак. 1,5-2 литра в день. Все обменные процессы в нашем организме происходят с помощью воды, в том числе естественный жировой обмен. Вода доставляет питательные элементы и кислород в клетки. Мы получаем энергию. Я каждое утро натощак выпиваю 1-2 стакана воды. И завтракаю спустя полчаса. Вода уменьшает аппетит. Чувство жажды человек часто воспринимает как голод и тянется за очередной печенькой. В этом случае лучше выпить стакан воды.
Для меня наиболее оптимально пятиразовое питание с интервалом в 3 часа. Завтрак, обед и ужин, между ними два перекуса. Все остальные приемы пищи исключаем (чай с одной маленькой конфеткой тоже). Есть после шести – можно. Важно, что именно. Главное, соблюсти интервал между ужином и началом сна – 2-3 часа.
Почему? Рассказываю. Вы поели в шесть вечера, легли спать после 23:00, а на следующий день проснулись в 7:00 и только около 8:00 позавтракали. С последнего приема пищи прошло 14 часов.
Как на это отреагирует наш организм? Когда мы голодаем больше 10 часов, наш организм воспринимает эту информацию как стрессовую, и тогда начинает вырабатываться гормон стресса – кортизол. Организм начинает запасаться жиром на случай экстренной ситуации. И мы вместо того, чтобы худеть, начинаем набирать в весе. Кстати, такие правила, как не торопиться во время еды, тщательно пережевывать пищу за красиво сервированным столом, не читать, не смотреть телевизор – это все тоже работает.
Про воду
Без нее никак. 1,5-2 литра в день. Все обменные процессы в нашем организме происходят с помощью воды, в том числе естественный жировой обмен. Вода доставляет питательные элементы и кислород в клетки. Мы получаем энергию. Я каждое утро натощак выпиваю 1-2 стакана воды. И завтракаю спустя полчаса. Вода уменьшает аппетит. Чувство жажды человек часто воспринимает как голод и тянется за очередной печенькой. В этом случае лучше выпить стакан воды.
Что есть?
Сложные углеводы
Убираем простые углеводы: сахар, картофель, белый рис, макаронные и хлебобулочные изделия из муки высшего и первого сорта. Заменяем гречкой, овсянкой грубого помола (варка – от 10 минут), пшеном, бурым рисом, булгуром, цельнозерновыми макаронными изделиями или – из твердых сортов пшеницы и муки грубого помола (2 сорт), бобовыми, цельнозерновым, отрубным или ржаным хлебом.
Белки
Минимум – 1 грамм на килограмм веса! Белок (куриная грудка, индейка, телятина, печень, рыба) улучшает обмен веществ, питает мышечную ткань, обеспечивает чувство сытости на 3-4 часа. На его усвоение организм использует собственные жировые запасы, так как требуется немало энергии. Недостаток белка вызывает непреодолимую тягу к сладкому. Белок также содержится в бобовых (нут, чечевица, фасоль).
Клетчатка
Она практически не переваривается и не усваивается организмом, обеспечивая при этом нормальное пищеварение. Если стоит задача – снизить вес, то на ужин самое то! На помощь придут различные замороженные смеси из овощей, стручковая фасоль, баклажаны, кабачки, зелень, капуста всех видов. Включайте не только термически обработанные овощи, но и свежие. Это недорого, вкусно, сытно, полезно! Но овощи с высоким содержанием крахмала (свекла, морковь, картофель) на ужин, если хотите похудеть, лучше не есть.
Полезные жиры
Растительные масла, рыба, авокадо, оливки, орехи, семечки, кунжут – все это ненасыщенные полезные жиры, которые еще и от апельсиновой корочки избавиться помогут. Важно знать, сколько. И не все сразу. Насыщенные жиры немного, но можно. Коровье молоко, сыры пониженной жирности (15 – 20%). А вот трансжиры (все жаренное на масле) – ни-ни. Все остальные виды термической обработки можно смело использовать.
О «хочу» и перекусах
Предлагаю в дневном рационе оставить 15-20% на свои «хочу». Например, мой ежедневный рацион составляет 1400 ккал, из которых 210-280 ккал я смело отдаю под свои желания. Но к выбору подходить лучше с умом. Сюда может войти горький шоколад (с повышенным содержанием какао), сухофрукты на завтрак, свежие фрукты на первый перекус. Если сложно отказаться пить просто чай, в качестве продукции «к чаю» предпочтение лучше отдать хлебцам, галетному печенью, крекеру. Шоколадные конфеты меняем на мармелад и зефир. Если очень тянет на сладкое – лучше держать в запасе немного мятных или эвкалиптовых леденцовых конфет на случай, если будет совсем невмоготу. Но! Все эти «хочу» оставьте на перекус между завтраком и обедом. Между обедом и ужином отдайте предпочтение нежирному творогу (до 5%) и кисломолочным продуктам.
Включаем счетчик калорий
Лучше рассчитать свою норму БЖУ с учетом ваших индивидуальных особенностей (рост, вес, возраст, пол, тип телосложения, физическая активность, гормональный фон и т.д.) и целей. Для этого есть свои формулы, с которыми сегодня хорошо справляются не только диетологи, но и специальные мобильные приложения. Скачайте несколько, ознакомьтесь с их интерфейсом. Выбирайте то, что вам покажется наиболее удобным. Чтобы худеть без ущерба для здоровья достаточным будет дефицит в 200 ккал. После того, как рассчитали свою норму БЖУ, распределите ее по приемам пищи. При пятиразовом питании на завтрак отведите 25% суточной нормы, на обед – 35%, на ужин – 20% и по 10% на перекусы. Свой суточный рацион отслеживайте с помощью тех же мобильных приложений. Поначалу это покажется долгим и нудным. И здесь главное – не останавливаться. Через две недели вы научитесь на глаз определять свою норму. Важно обращать внимание, какой вес продуктов – сырых или приготовленных – учитывается в вашем приложении. Разница между 120 граммами сырой и вареной гречки, согласитесь, есть. И она огромная. То же самое касается всех продуктов.
Сложные углеводы
Убираем простые углеводы: сахар, картофель, белый рис, макаронные и хлебобулочные изделия из муки высшего и первого сорта. Заменяем гречкой, овсянкой грубого помола (варка – от 10 минут), пшеном, бурым рисом, булгуром, цельнозерновыми макаронными изделиями или – из твердых сортов пшеницы и муки грубого помола (2 сорт), бобовыми, цельнозерновым, отрубным или ржаным хлебом.
Белки
Минимум – 1 грамм на килограмм веса! Белок (куриная грудка, индейка, телятина, печень, рыба) улучшает обмен веществ, питает мышечную ткань, обеспечивает чувство сытости на 3-4 часа. На его усвоение организм использует собственные жировые запасы, так как требуется немало энергии. Недостаток белка вызывает непреодолимую тягу к сладкому. Белок также содержится в бобовых (нут, чечевица, фасоль).
Клетчатка
Она практически не переваривается и не усваивается организмом, обеспечивая при этом нормальное пищеварение. Если стоит задача – снизить вес, то на ужин самое то! На помощь придут различные замороженные смеси из овощей, стручковая фасоль, баклажаны, кабачки, зелень, капуста всех видов. Включайте не только термически обработанные овощи, но и свежие. Это недорого, вкусно, сытно, полезно! Но овощи с высоким содержанием крахмала (свекла, морковь, картофель) на ужин, если хотите похудеть, лучше не есть.
Полезные жиры
Растительные масла, рыба, авокадо, оливки, орехи, семечки, кунжут – все это ненасыщенные полезные жиры, которые еще и от апельсиновой корочки избавиться помогут. Важно знать, сколько. И не все сразу. Насыщенные жиры немного, но можно. Коровье молоко, сыры пониженной жирности (15 – 20%). А вот трансжиры (все жаренное на масле) – ни-ни. Все остальные виды термической обработки можно смело использовать.
О «хочу» и перекусах
Предлагаю в дневном рационе оставить 15-20% на свои «хочу». Например, мой ежедневный рацион составляет 1400 ккал, из которых 210-280 ккал я смело отдаю под свои желания. Но к выбору подходить лучше с умом. Сюда может войти горький шоколад (с повышенным содержанием какао), сухофрукты на завтрак, свежие фрукты на первый перекус. Если сложно отказаться пить просто чай, в качестве продукции «к чаю» предпочтение лучше отдать хлебцам, галетному печенью, крекеру. Шоколадные конфеты меняем на мармелад и зефир. Если очень тянет на сладкое – лучше держать в запасе немного мятных или эвкалиптовых леденцовых конфет на случай, если будет совсем невмоготу. Но! Все эти «хочу» оставьте на перекус между завтраком и обедом. Между обедом и ужином отдайте предпочтение нежирному творогу (до 5%) и кисломолочным продуктам.
Включаем счетчик калорий
Лучше рассчитать свою норму БЖУ с учетом ваших индивидуальных особенностей (рост, вес, возраст, пол, тип телосложения, физическая активность, гормональный фон и т.д.) и целей. Для этого есть свои формулы, с которыми сегодня хорошо справляются не только диетологи, но и специальные мобильные приложения. Скачайте несколько, ознакомьтесь с их интерфейсом. Выбирайте то, что вам покажется наиболее удобным. Чтобы худеть без ущерба для здоровья достаточным будет дефицит в 200 ккал. После того, как рассчитали свою норму БЖУ, распределите ее по приемам пищи. При пятиразовом питании на завтрак отведите 25% суточной нормы, на обед – 35%, на ужин – 20% и по 10% на перекусы. Свой суточный рацион отслеживайте с помощью тех же мобильных приложений. Поначалу это покажется долгим и нудным. И здесь главное – не останавливаться. Через две недели вы научитесь на глаз определять свою норму. Важно обращать внимание, какой вес продуктов – сырых или приготовленных – учитывается в вашем приложении. Разница между 120 граммами сырой и вареной гречки, согласитесь, есть. И она огромная. То же самое касается всех продуктов.
Первое, что теряешь, садясь на диету, – это терпение...
Составляем дневной рацион
На завтрак отдаем предпочтение сложным углеводам, белкам и насыщенным жирам. На обед – сложным углеводам, белкам, клетчатке и ненасыщенным жирам. На ужин – белкам и клетчатке. На первый перекус можно простые углеводы (фрукты, овсяное печенье, горький шоколад), на второй – белки (творог, кисломолочные продукты). Расскажу, как питаюсь я. Мой завтрак – это сложные углеводы, чтобы обеспечить организм энергией на целый день. Греча, пшено, перловая крупа, овсянка, но не быстрого приготовления. Белки, например, каша на молоке (это еще и кальций), отварные яйца, омлет, цельнозерновой тост с нежирным сыром. Простые углеводы — ложка меда, пару чернослива или кураги, фрукты. Ненасыщенные жиры — орехи (10-15 г). На обед те же сложные углеводы и белки в виде курицы, индейки, говядины, нежирной свинины, рыбы, морепродуктов. Обязательно овощи в сыром, варенном или запеченном виде. И еще – полезные жиры (авокадо, масло оливковое, льняное, орехи). Необходимый компонент, который избавит вас от апельсиновой корки. На ужин – те же белки и овощи. И обязательно – два перекуса в день.
И в заключение
Вы не одни, кто раз за разом вступает на путь борьбы со своим лишним весом, заеденной усталостью, чувством вины и внутренними комплексами. Нас таких много. Не нужно худеть к Новому году, весне, отпуску. Перестаньте худеть к своей свадьбе, свадьбе сына, юбилею, встрече выпускников. Не ждите понедельника. А начните прямо сейчас, сегодня. Только начните, и результат не заставит себя долго ждать!
Успехов вам и легкой походки!
На завтрак отдаем предпочтение сложным углеводам, белкам и насыщенным жирам. На обед – сложным углеводам, белкам, клетчатке и ненасыщенным жирам. На ужин – белкам и клетчатке. На первый перекус можно простые углеводы (фрукты, овсяное печенье, горький шоколад), на второй – белки (творог, кисломолочные продукты). Расскажу, как питаюсь я. Мой завтрак – это сложные углеводы, чтобы обеспечить организм энергией на целый день. Греча, пшено, перловая крупа, овсянка, но не быстрого приготовления. Белки, например, каша на молоке (это еще и кальций), отварные яйца, омлет, цельнозерновой тост с нежирным сыром. Простые углеводы — ложка меда, пару чернослива или кураги, фрукты. Ненасыщенные жиры — орехи (10-15 г). На обед те же сложные углеводы и белки в виде курицы, индейки, говядины, нежирной свинины, рыбы, морепродуктов. Обязательно овощи в сыром, варенном или запеченном виде. И еще – полезные жиры (авокадо, масло оливковое, льняное, орехи). Необходимый компонент, который избавит вас от апельсиновой корки. На ужин – те же белки и овощи. И обязательно – два перекуса в день.
И в заключение
Вы не одни, кто раз за разом вступает на путь борьбы со своим лишним весом, заеденной усталостью, чувством вины и внутренними комплексами. Нас таких много. Не нужно худеть к Новому году, весне, отпуску. Перестаньте худеть к своей свадьбе, свадьбе сына, юбилею, встрече выпускников. Не ждите понедельника. А начните прямо сейчас, сегодня. Только начните, и результат не заставит себя долго ждать!
Успехов вам и легкой походки!
Ваша Никифорова Светлана
Приглашаю всех в свою ТЕЛЕГРАММ ГРУППУ ЗДОРОВЬЯ.
*Статьи на сайте www.ecobeauty24.ru предназначены только для ознакомительных и самообразовательных целей и не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Консультация специалиста необходима.
«
ЗАДАТЬ ВОПРОС
Задайте интересующий вас вопрос и мы обязательно Вам ответим.
Друзья, оцените пожалуйста статью.