YUNNA разбор – что важно знать об инсулине
Рекомендации Никифоровой Светланы
Без паники! Валики над коленями бывают даже у худых и прокачанных. Убрать валики над коленями можно и даже очень быстро. Вот вам эффективная инструкция для этого от Никифоровой Светланы.
Светлана Никифорова
Руководитель компании "YUNNA", создатель курса 3Д моделирования лица и тела, создатель и тренер АНТИФИТНЕС тренировок и многих бьюти программ, клинический психолог, бьюти-коуч
Несбалансированное питание
Чаще всего валики над коленями — это жир. Избавиться от них можно, сбросив лишний вес. Первое правило похудения — никаких жестких диет. Они топят не жир, а мышечную массу. Так что проблема с коленями лишь усугубится.
Чтобы достичь оптимального для вас веса, сбалансируйте рацион по макронутриентам: в пище должно быть достаточное количество белков, жиров и углеводов. Добавьте овощей, минимизируйте сладости, выпечку, алкоголь. Чтобы сбросить вес, рассчитайте свою норму калорий и составьте рацион с учетом дефицита в 10–15%, не больше. Для этого воспользуйтесь формулой Миффлина — Сан-Жеора. Это одна из самых прогрессивных формул расчета калорий.
Ошибки в тренировках
Часто проблема валиков над коленями преследует девушек, которые усердно тренируют ягодицы. Дело в том, что изолированная работа в одной плоскости — приседы, выпады — на самом деле не позволяет включить в работу те самые ягодичные мышцы, ради которых все это делается. Нагрузка приходится на другие части тела и прежде всего на переднюю поверхность бедра. Квадрицепсы интенсивно увеличиваются и буквально нависают над коленями.
Выход: поменять стратегию тренировок и включить в рутину функциональные упражнения с движением в трех плоскостях.
Нарушение лимфотока
Валики над коленками — это не всегда жир. Иногда это отеки. Они могут делать тучными щиколотки и голени. Лимфатический отек провоцируют следующие факторы.
- Плохое питание
Избыток сладкого, соленого и алкоголя. Следите за питанием не только чтобы не прибавлять в весе, но и, чтобы не отекать.
- Недостаток движения
Лимфа не течет сама по себе. Ее движение стимулируется движением всего тела. Поэтому тем, кто много сидит, важно также поддерживать вне тренировочную активность — больше ходить и вставать с рабочего стула.
- Тесная обувь
Лимфа движется снизу вверх от кончиков пальцев ног. Но для этого нужно свободное движение всех 33 суставов стопы.
- Проблемы с тазовым дном и/или дыхательной диафрагмой
Тазовая и грудобрюшная диафрагмы, подобно двум насосам, качают лимфу в нашем теле. Если они функционируют плохо, отеков не избежать.
Что делать? Меньше грешить в питании, больше двигаться и носить удобную обувь. Плюс можно добавить в свою рутину комплекс несложных упражнений — он ниже.
Упражнение № 1
В этом упражнении идет проработка стоп, а точнее — суставов пальцев. Возвращая им подвижность, мы запускаем лимфоток и процесс избавления от отеков в районе щиколоток, голеней и коленей.
Итак, сядьте на коврик, просуньте пальцы левой руки между пальцами правой ноги и плавно двигайте пальцы — сгибайте и разгибайте.
Повторите десять раз.
Затем сделайте плавные, без боли, круговые движения — по десять раз в каждую сторону. Здесь амплитуда может быть совсем небольшой. После этого меняем ногу.
Упражнение № 2
Упражнение поможет активировать зону лимфоузлов и наладить работу рецепторов для лучшего включения мышц в тренировках.
Сидя на коврике, проработайте ткани бедра, двигаясь от колена к паху. Здесь можно работать костяшками пальцев или ладонями, а можно взять мягкие массажные мячики.
Пройдитесь по всему бедру: растираем, простукиваем ткани, давая им возможность подвигаться. Работаем около минуты с каждой ногой.
Упражнение № 3
Упражнение позволит поработать с тазовой и грудобрюшной диафрагмами, а также улучшит раскрытие тазобедренных суставов, что тоже очень важно для избавления от отечности над коленями.
Исходное положение — лежа на спине: ноги согнуты в коленях, стопы стоят параллельно друг другу на ширине тазобедренных суставов и мягко погружаются в пол. Почувствуйте опору в крестец, задние нижние ребра и затылок. Если вы не находите опору в ребрах, вытяните руки вверх, несколько раз потянитесь лопатками вниз-вверх и оставьте их в среднем положении. Можете занять положение как в народных танцах: вытянув руки вверх, а затем обхватив свои локти.
Представьте, что стопы погружаются в теплый песок. На вдохе уводите таз в передний наклон, при этом поясница слегка прогибается. На выдохе лобковую кость направляйте на себя (таз идет в задний наклон — подкручивается) и поднимайте таз вверх, двигаясь позвонок за позвонком.
Обратите внимание: при подъеме колени вытягиваются вперед, стопы мягко давят в пол, а тазовое дно и ягодицы максимально расслаблены (это не ягодичный мост, где их нужно напрягать).
В верхней точке сделайте спокойный вдох, а на выдохе плавно опускайтесь вниз, начиная с грудины, как бы отдаляя таз от грудной клетки. Здесь также двигаемся позвонок за позвонком. Выполняем пять-семь раз.
Упражнение № 4
Упражнение обеспечит свободное скольжение мышц и фасций по передней поверхности бедер, поможет раскрыть тазобедренные суставы и улучшит мобильность позвоночника.
Исходное положение — стоя на коленях: ноги на ширине тазобедренных суставов, руки лежат на подвздошных костях, макушкой тянемся вверх. Если есть дискомфорт в коленях или голени не укладываются на пол, вы можете подложить полотенце или свернуть коврик в несколько раз, чтобы иметь хорошую опору на всю поверхность голени, а не на коленную чашечку.
На вдохе, сохраняя положение спины и головы, немного сгибайтесь в тазобедренных суставах, раскрывая седалищные кости назад, как будто хотите присесть на стул. На выдохе, надавливая голенями в пол, поднимайтесь вверх. Повторяем восемь раз.
Добавляем дотягивания. Сгибаясь в тазобедренных суставах, потянитесь правой рукой влево. Вернитесь в исходное положение. Затем потянитесь левой рукой вправо. Повторяем по восемь раз на каждую сторону.
Далее отводим таз назад, почти садясь ягодицами на пятки, затем уводим таз в задний наклон на выдохе и вырастаем наверх с круглой спиной. Повторяем восемь раз.
Упражнение № 5
Упражнение позволит гармонично укрепить бедра без излишнего акцента на переднюю поверхность (квадрицепс), а также проработает мышцы кора и рук.
Исходное положение — боковая планка с опорой на левое предплечье и бедро. Стопы, ягодицы, грудная клетка и локоть находятся на одной линии.
На выдохе максимально сильно оттолкнитесь от опорных точек и приподнимите таз и корпус вверх. Голова при этом уходит в нейтраль: мы макушкой тянемся в противоположную сторону от седалищных костей. На вдохе опускаемся вниз в исходное положение. Повторяем пять раз.
Поднимите таз и корпус наверх и, оставаясь в этом положении, начните приподнимать правую ногу в параллель с полом и опускать ее вниз. Повторяем подъемы ноги пять раз.
Затем остаемся в положении с приподнятой до параллели с полом ногой и на выдохе отводим бедро слегка назад, а на вдохе — вперед, сохраняя в колене угол 90°. Следите, чтобы таз оставался на месте: для этого все время толкайтесь опорными точками от пола. Если таз раскачивается, уменьшите амплитуду движения. Повторяем пять раз — и меняем сторону.
Чаще всего валики над коленями — это жир. Избавиться от них можно, сбросив лишний вес. Первое правило похудения — никаких жестких диет. Они топят не жир, а мышечную массу. Так что проблема с коленями лишь усугубится.
Чтобы достичь оптимального для вас веса, сбалансируйте рацион по макронутриентам: в пище должно быть достаточное количество белков, жиров и углеводов. Добавьте овощей, минимизируйте сладости, выпечку, алкоголь. Чтобы сбросить вес, рассчитайте свою норму калорий и составьте рацион с учетом дефицита в 10–15%, не больше. Для этого воспользуйтесь формулой Миффлина — Сан-Жеора. Это одна из самых прогрессивных формул расчета калорий.
Ошибки в тренировках
Часто проблема валиков над коленями преследует девушек, которые усердно тренируют ягодицы. Дело в том, что изолированная работа в одной плоскости — приседы, выпады — на самом деле не позволяет включить в работу те самые ягодичные мышцы, ради которых все это делается. Нагрузка приходится на другие части тела и прежде всего на переднюю поверхность бедра. Квадрицепсы интенсивно увеличиваются и буквально нависают над коленями.
Выход: поменять стратегию тренировок и включить в рутину функциональные упражнения с движением в трех плоскостях.
Нарушение лимфотока
Валики над коленками — это не всегда жир. Иногда это отеки. Они могут делать тучными щиколотки и голени. Лимфатический отек провоцируют следующие факторы.
- Плохое питание
Избыток сладкого, соленого и алкоголя. Следите за питанием не только чтобы не прибавлять в весе, но и, чтобы не отекать.
- Недостаток движения
Лимфа не течет сама по себе. Ее движение стимулируется движением всего тела. Поэтому тем, кто много сидит, важно также поддерживать вне тренировочную активность — больше ходить и вставать с рабочего стула.
- Тесная обувь
Лимфа движется снизу вверх от кончиков пальцев ног. Но для этого нужно свободное движение всех 33 суставов стопы.
- Проблемы с тазовым дном и/или дыхательной диафрагмой
Тазовая и грудобрюшная диафрагмы, подобно двум насосам, качают лимфу в нашем теле. Если они функционируют плохо, отеков не избежать.
Что делать? Меньше грешить в питании, больше двигаться и носить удобную обувь. Плюс можно добавить в свою рутину комплекс несложных упражнений — он ниже.
Упражнение № 1
В этом упражнении идет проработка стоп, а точнее — суставов пальцев. Возвращая им подвижность, мы запускаем лимфоток и процесс избавления от отеков в районе щиколоток, голеней и коленей.
Итак, сядьте на коврик, просуньте пальцы левой руки между пальцами правой ноги и плавно двигайте пальцы — сгибайте и разгибайте.
Повторите десять раз.
Затем сделайте плавные, без боли, круговые движения — по десять раз в каждую сторону. Здесь амплитуда может быть совсем небольшой. После этого меняем ногу.
Упражнение № 2
Упражнение поможет активировать зону лимфоузлов и наладить работу рецепторов для лучшего включения мышц в тренировках.
Сидя на коврике, проработайте ткани бедра, двигаясь от колена к паху. Здесь можно работать костяшками пальцев или ладонями, а можно взять мягкие массажные мячики.
Пройдитесь по всему бедру: растираем, простукиваем ткани, давая им возможность подвигаться. Работаем около минуты с каждой ногой.
Упражнение № 3
Упражнение позволит поработать с тазовой и грудобрюшной диафрагмами, а также улучшит раскрытие тазобедренных суставов, что тоже очень важно для избавления от отечности над коленями.
Исходное положение — лежа на спине: ноги согнуты в коленях, стопы стоят параллельно друг другу на ширине тазобедренных суставов и мягко погружаются в пол. Почувствуйте опору в крестец, задние нижние ребра и затылок. Если вы не находите опору в ребрах, вытяните руки вверх, несколько раз потянитесь лопатками вниз-вверх и оставьте их в среднем положении. Можете занять положение как в народных танцах: вытянув руки вверх, а затем обхватив свои локти.
Представьте, что стопы погружаются в теплый песок. На вдохе уводите таз в передний наклон, при этом поясница слегка прогибается. На выдохе лобковую кость направляйте на себя (таз идет в задний наклон — подкручивается) и поднимайте таз вверх, двигаясь позвонок за позвонком.
Обратите внимание: при подъеме колени вытягиваются вперед, стопы мягко давят в пол, а тазовое дно и ягодицы максимально расслаблены (это не ягодичный мост, где их нужно напрягать).
В верхней точке сделайте спокойный вдох, а на выдохе плавно опускайтесь вниз, начиная с грудины, как бы отдаляя таз от грудной клетки. Здесь также двигаемся позвонок за позвонком. Выполняем пять-семь раз.
Упражнение № 4
Упражнение обеспечит свободное скольжение мышц и фасций по передней поверхности бедер, поможет раскрыть тазобедренные суставы и улучшит мобильность позвоночника.
Исходное положение — стоя на коленях: ноги на ширине тазобедренных суставов, руки лежат на подвздошных костях, макушкой тянемся вверх. Если есть дискомфорт в коленях или голени не укладываются на пол, вы можете подложить полотенце или свернуть коврик в несколько раз, чтобы иметь хорошую опору на всю поверхность голени, а не на коленную чашечку.
На вдохе, сохраняя положение спины и головы, немного сгибайтесь в тазобедренных суставах, раскрывая седалищные кости назад, как будто хотите присесть на стул. На выдохе, надавливая голенями в пол, поднимайтесь вверх. Повторяем восемь раз.
Добавляем дотягивания. Сгибаясь в тазобедренных суставах, потянитесь правой рукой влево. Вернитесь в исходное положение. Затем потянитесь левой рукой вправо. Повторяем по восемь раз на каждую сторону.
Далее отводим таз назад, почти садясь ягодицами на пятки, затем уводим таз в задний наклон на выдохе и вырастаем наверх с круглой спиной. Повторяем восемь раз.
Упражнение № 5
Упражнение позволит гармонично укрепить бедра без излишнего акцента на переднюю поверхность (квадрицепс), а также проработает мышцы кора и рук.
Исходное положение — боковая планка с опорой на левое предплечье и бедро. Стопы, ягодицы, грудная клетка и локоть находятся на одной линии.
На выдохе максимально сильно оттолкнитесь от опорных точек и приподнимите таз и корпус вверх. Голова при этом уходит в нейтраль: мы макушкой тянемся в противоположную сторону от седалищных костей. На вдохе опускаемся вниз в исходное положение. Повторяем пять раз.
Поднимите таз и корпус наверх и, оставаясь в этом положении, начните приподнимать правую ногу в параллель с полом и опускать ее вниз. Повторяем подъемы ноги пять раз.
Затем остаемся в положении с приподнятой до параллели с полом ногой и на выдохе отводим бедро слегка назад, а на вдохе — вперед, сохраняя в колене угол 90°. Следите, чтобы таз оставался на месте: для этого все время толкайтесь опорными точками от пола. Если таз раскачивается, уменьшите амплитуду движения. Повторяем пять раз — и меняем сторону.
Рекомендуемые онлайн курсы самокоррекции от Никифоровой Светланы к данной статье
Ваша Никифорова Светлана
Приглашаю всех в свою ТЕЛЕГРАММ ГРУППУ ЗДОРОВЬЯ.
*Статьи на сайте www.ecobeauty24.ru предназначены только для ознакомительных и самообразовательных целей и не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Консультация специалиста необходима.
«
Друзья, оцените пожалуйста статью.